Vitaminas do complexo B

As  vitaminas do complexo B são B1,B2,B3,B5,B6,B7      , são hidrossolúveis ( solúveis em água ) e atuam em conjunto , ou seja , é necessário que estejam juntas pra cumprirem suas funções do nosso organismo.

Elas são muito importantes pois estão relacionadas  ao metabolismo dos carboidratos , gorduras e proteínas. Também têm ação antioxidante  e atuam no sistema nervoso auxiliando a comunicação entre os nervos .

São importantes para a saúde da pele , cabelos e unhas. A B5 também auxilia na produção de hormônios da glândula suprarrenal e ajuda o fígado a detoxificar o álcool e a  B6 atua   na fabricação dos glóbulos vermelhos do sangue.

A vitamina  B9 é importante na manutenção do sistema imunológico, circulatório e nervoso e reduz o risco de infarto, câncer de mama e de cólon, aterosclerose, promove a saúde dos cabelos e da pele, reforça o sistema imunológico e o sistema nervoso central. Para gestantes, o ácido fólico é importante, pois ajuda no fechamento do tubo neural do feto O suplemento de vitamina B9 costuma ser orientado para gestantes e só pode ser ingerido em outros casos após orientação médica, isto porque o excesso compete com a vitamina B12.

A Vitamina B12 é importante para a formação das células vermelhas do sangue. Além disso, ela é importante para desenvolvimento e manutenção das funções do sistema nervoso. Sem essa vitamina, a mielina que recobre os nervos, como uma capa de proteção, sofre um desgaste que recebe o nome de desmielinização, processo que ocorre tanto em neurônios de nervos periféricos, quanto naqueles da substância branca do cérebro.

Deficiência :

Vitamina B1 ( tiamina ) : A falta de vitamina B1 pode causar fraqueza muscular, falta de energia, diminuição da memória e depressão.

Fontes: As principais fontes de vitamina B1 são carnes, leites, ovos, legumes e cereais integrais e leguminosas como feijão e grão de bico.

Vitamina B2 ( Riboflavina ) : Não é comum a sua deficiência , porém os vegetarianos , alcoolatras , gestantes e idosos  estão mais vulneráveis . os sintomas são tontura, vertigem, dermatite seborreica, inflamação nos lábios e língua e coceira nos olhos.

Fontes: As principais fontes de vitamina B2 são carnes (fígado) , leites, ovos, legumes, verduras, especialmente o brócolis, cereais integrais, leguminosas, como ervilhas, algumas oleaginosas, como amendoim, castanhas e nozes, e abacate e o levedo de cerveja.

 

Vitamina B3 ( niacina ) : A falta de vitamina B3 pode causar insônia, cansaço, irritabilidade, manchas na pele, depressão e uma doença chamada pelagra que causa diarreia, inflamação na pele e confusão mental. Mulheres que utilizam anticoncepcionais excretam mais a vitamina B3 pela urina, mas normalmente a própria alimentação já compensa essa falta. Pessoas em tratamento de tuberculose podem precisar do suplemento do nutriente, mas essa necessidade só será determinada pelo médico ou nutricionista. O excesso de vitamina B3 não é bom para o organismo, pois pode afetar o fígado, por isso não ingira suplementos do nutriente sem orientação.

Fontes: As principais fontes são levedo de cerveja, cogumelos, fígado, peixes, leites, ovos. Algumas oleaginosas, como amendoim e castanha do pará, frutas secas, tomate e cenoura.

Vitamina B5 ( ácido Pantotênico ) A deficiência de vitamina B5 pode causar fadiga, formigamento nas mãos e pés, dores musculares, irritabilidade, depressão, distúrbios de sono, retardo de crescimento, queda de cabelo, envelhecimento precoce, artrite, alergias e estresse.

Fontes: As principais fontes de vitamina B5 são ovos, leite, carnes (visceras), leguminosas, como ervilhas e feijão, cogumelos e gérmen de trigo.

 Vitamina B6 ( piridoxina ) :  Níveis inadequados de vitamina B6 podem comprometer a conversão de glutamato, neurotransmissor que excitatório, em GABA, neurotransmissor relaxante. A deficiência do nutriente pode causar convulsões em crianças pequenas, anemia, dermatite, lesões nervosas, confusão mental em adultos, dormência e formigamento nas mãos e pés. A anemia também pode acontecer devido à falta de vitamina B6.

O excesso do consumo de álcool também pode diminuir os níveis de vitamina B6, assim como o uso de anticoncepcionais. Contudo, a alimentação pode repor a falta do nutriente e é importante consultar um médico ou nutricionista para saber se há necessidade do consumo do suplemento.

Fontes: As melhores fontes de vitamina B6 são peixes, como atum, salmão, truta e arenque, nozes, amendoins, avelãs, semente de girassol, gérmen de trigo, levedo de cerveja, milho e cereais integrais, leguminosas, couve-flor, banana, melão e uvas passas.

Vitamina B7 (biotina) : A deficiência de biotina é extremamente incomum porque este nutriente está muito presente na alimentação. Contudo, quando acontece os sintomas da ausência do nutriente são: fraqueza nas unhas e cabelos, calvície, pele seca e escamosa e vermelhidão em volta do nariz e da boca. Outras complicações que podem ocorrer são conjuntivite, dermatite exfoliativa, dores musculares e lassidão, acompanhada de aumento da glicemia.

Fontes: As principais fontes de biotina são o amendoim, as nozes, o tomate, a gema do ovo, a cebola, a cenoura, alface, couve-flor e amêndoa. A carne vermelha, o leite, as frutas e as sementes também contam com o nutriente.

Vitamina B9 (ácido fólico) : . Para gestantes, o ácido fólico é importante, pois ajuda no fechamento do tubo neural do feto. O suplemento de vitamina B9 costuma ser orientado para gestantes e só pode ser ingerido em outros casos após orientação médica, isto porque o excesso compete com a vitamina B12.Ae a falta do nutriente também pode causar anemia megaloblástica, fadiga, lesões nas mucosas, insuficiência respiratória, palidez, níveis elevados do aminoácido homocisteína, podendo causar doenças cardiovasculares.

Fontes: As principais fontes de vitamina B9 são fígado, vegetais de folhas verdes escuras, como brócolis, couve e espinafre, grãos, ervilha, lentilha, feijão, frutas cítricas, ovos e folicos das folhas

Fonte de consulta : https://www.minhavida.com.br/alimentacao/tudo-sobre/17824-complexo-b

É sempre importante lembrar que devemos ter uma alimentação equilibrada e em caso de suplementação esta  deverá ser acompanhada de um nutricionista ou médico.

Rosângela Mendes de Moraes é nutricionista formada pela UFPR

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